【格鬥】拳擊訓練的基礎步驟！

在所有的運動項目中，拳擊是最為消耗體力的運動之一！

拳擊需要經過力量與速度相結合的高難度綜合訓練！

職業拳擊手在提升其排名的過程中需要通過不斷地完善他們的技能來戰勝其強勁的對手！

如果想學習如何打拳擊，可以參照以下提示。

開始階段：拳擊訓練準備活動

在每次拳擊訓練前要進行熱身和伸展運動。很多拳手受傷就是因為他們沒有進行合理的熱身運動。練習之前應先從腰部開始做熱身動動。訓練中如有不適，應立即中止訓練，向教練或醫生諮詢。拳擊訓練需根據自身的學習階段規劃合理的訓練計劃，科學的安排訓練內容和訓練步驟，這樣才能達到相應的訓練效果。通常拳擊訓練計劃是按照三個階段來的，以下我們介紹的拳擊訓練階段內容只涉及訓練步驟。

拳擊熱身運動：

熱身運動主要有：腰部動動，體側屈，前俯壓腿，僕步壓腿，體前屈，弓步壓腿，跪步壓腿，滾壓，拉肩，頸部運動，轉肩。一般情況下，運動量左右各20次。

一般情況下，每一個拳擊運動員都會用跳繩來開始或結束他們的訓練。跳繩可以練習拳擊手的步法和協調性。

拳擊技術訓練階段：

成功的拳擊手會在進入拳擊場前很長一段時間就開始進行拳擊訓練。無論是進行空拳訓練還是使用拳擊袋訓練，初學者都必須專注於使用恰當的出擊形式。當其能夠熟練掌握一系列出拳形式過後，拳擊手通常就可以結合多種出拳形式攻擊，這樣便可以給予其對手毀滅性的攻擊。最有效出拳方式包括:刺拳、交叉拳、勾拳、上勾拳、組合出拳

• 空擊訓練：由簡入繁，從刺拳開始直至組合拳，同時注意糾正錯誤。練習5回合，每回合3分鐘，回合間休息1分鐘。
• 速度球練習：速度球訓練進行4回合，3分鐘一回合，回合間休息1分鐘。
• 流星球練習：流星球隊是非常重要的拳擊訓練器械之一，利用流星球隊可以練習拳擊運動員的進攻和防守，手眼協調。一般放在訓練即將結束時進行，4回合，其他同上。
• 沙包練習：沙包練習應該放在空擊練習之後，從基本的出拳開始。沙包訓練6回合，3分鐘一回合，回合間休息1分鐘。
• 手靶練習：拳擊手和拳擊教練應該進行6回合手靶訓練，3分鐘一回合，回合間休息1分鐘。

拳擊對抗訓練：

拳擊並不全部都是出擊；使對手的攻擊力度最小化也是一個重要的方面。在拳擊運動中，標準的迴避動作包括：攔擋出擊、滑移、防守、急速扭頭和閃身、側滾。

最有效的提高拳擊的幫助就是能找個對手對練，在拳擊中，進攻與防守的對等的，練好防守也是最有效的進攻，不要誤入只有進攻的意識，而缺乏防守的理念。

對打訓練，對打訓練分技術性對打和實戰，技術性對打要多練，這樣可以嘗試性的去適應拳擊這種對抗方式，可以練反應，意識，攻防轉換速度，技術性對打的重點是把握好出拳力度和數量，盡量打一些高技術含量的單拳和兩三拳的組合拳要注重移動和防守，不要拼打，點到為止。

實戰訓練：實戰訓練3分鐘一回合，休息1分鐘，根據拳手的能力可以打4回合8回合10回合的實戰，拿出真實的實力去對抗，實戰訓練中教練員應該注重對抗雙方的體重，拳擊是一個按體重對抗的運動，拳擊每個級別之間只有一兩公斤的微小差距，這有科學依據，相同體重或相近的兩名拳手打實戰最有利於提高競技能力。

身體素質訓練階段：

拳擊訓練體力的調節很關鍵，因為每出一拳消耗的體力都很大，要合理分配好自己的體力，利用這點對拳擊很有幫助。

拳擊應致力於遵循一個嚴格的，全面的培訓方案！一些專家建議，初學者在進入拳擊賽場之前應該通過3到6個月的訓練。這樣是為了讓沒有經驗的拳擊手在承受打擊之前達到身體最佳狀態並掌握一些基本技能。

多數拳擊運動員的體能訓練主要是拳擊館裡的體能訓練和長跑、空擊、跳繩、手靶訓練，實戰訓練，拳擊手應當對手，腰，腿，手臂，脖子等進行針對性力量訓練。

體能訓練項目可以分為3類：心肺功能訓練、核心力量訓練以及負重訓練。

心肺功能訓練：疲憊不堪的拳擊手往往會扔掉拳擊手套同時使其頭部暴露出來。同時，他們也不能在之後的回合中產生能量來予以有效反擊。這就是為什麼頂尖職業拳擊手每天都要進行長跑訓練。拳擊手不僅要有持久的耐力，而且要能夠在拳擊比賽的關鍵時刻擁有超強爆發力。為了滿足這些身體素質要求，拳擊手通常會不斷地變換其長跑訓練形式。例如，拳擊手需要變換忍耐力訓練的速度，包括短暫、全力衝刺的訓練。這是為了模擬比賽時候實際身體狀況的需要。

核心力量訓練：拳擊手通常能夠聚集其身體核心部分的力量。通過拉動身體各肌肉群的練習，一名職業的拳擊手能夠積聚一種核心力量，這種力量使身體所有部位緊密結合。一些最有效的訓練包括引體向上訓練，仰臥起坐訓練，下蹲訓練和臂力訓練。每次可以做三組訓練，且每種訓練形式之間可以有一分鐘的間隔。引體向上則要做到不能再繼續做下去為止。然後再重複做20次其他練習。

負重訓練：負重訓練有助於拳擊手形成攻擊的力度與強度。胸部、肩膀和手臂都是特別重要的訓練部位。胸部訓練包括平躺臥推和啞鈴練習。肩部肌肉訓練可以通過啞鈴練習和曲臂側舉進行有針對性的練習。肱二頭肌和肱三頭肌的回扣有助於上部臂力的訓練，從而增加拳擊力度。拳擊運動員負重訓練的關鍵在於培養爆發力。這意味著要以你所能承受的最大限度重量為基礎，每個項目進行6到8次訓練。做3組這樣的訓練，並同時變換練習的方式，這樣便不至於使肌肉僵硬。核心力量訓練與負重訓練應交錯進行。

還要注意合理安排作息時間，同時注意飲食與營養，所有良好的競技能力都建立在身體健康的基礎之上。