【格鬥】絕對不能忽視，如何提升拳擊中的平衡能力??
平衡的定義
很多運動員和拳手並不會在最開始就學習如何控制平衡。拳擊種種華麗的動作令人頭暈目眩，不經意間忽視了平衡能力的重要性。
在拳擊中保持良好的平衡，意味著根基穩固，從而保持身體的直立和穩定，在進攻、防守或反擊時，不用擔心腳步不穩或身體失衡。
1：重心
要學會在拳台上保持平衡，最重要的一點是把握重心。胯部（髖關節）的位置就是重心所在。
膝蓋每彎曲一些，重心就會相應降低。對戰時重心越低，越不容易失去平衡。
比對手重心更低，對你更有利；重心更低的一方更容易給對手造成威脅。
比對手重心更低，對你更有利；重心更低的一方更容易給對手造成威脅。
想像一下：兩名相撲選手在墊子上擺好方陣；雙方都盡可能地貼近地面，這一架勢更有助於破壞對手的平衡。
拳擊中保持平衡，難就難在邊移動邊出拳的同時控制好重心。（站著不動時保持平衡要容易得多！）
2：平衡能力的益處
- 提升防禦能力：對手的重擊不會讓你失去平衡。
- 提升拳重：出拳時把重心壓進去，利用重心的調整打出重拳。
- 增加反擊機會：防守/躲閃時不會失去平衡。
- 提升步伐移動能力：加深對平衡的理解，可以在拳台上更自如的移動。
- 提升自信：面對迎面而來的猛擊時，不會出現雙腳扭結，雙手不知放在哪裡的狀況。
- 提升整體實力：平衡感比對手更好時，可以採取更複雜的身法和出拳技巧進行躲閃。
3：在移動中保持平衡
許多拳手不知道如何在拳台上保持平衡，自如移動。如果你不知道如何掌控身體移動，會很容易被對手重拳打得失去平衡，也很難有效反擊或防守。
在拳台上移動時，始終記得保持重心平穩。盡可能貼近地面！
平衡移動建議：
屈膝 ——如果伸直雙腿移動，在格擋或出拳時會很容易被推倒。彎曲膝蓋可以幫助你更好地承受衝擊。降低重心，可以幫助你穩固下盤，防止失去重心。
腳步踩實 ——邁步移動到新的位置時，彎曲膝蓋，重心下沉。在拳台上移動時，最忌挺直身體（抬胯），向上拔高重心。每次做動作時，重心抬得越高，身體平衡性就越差，越不容易抵禦對手的攻擊。
上半身處於重心上方 ——始終保持上半身處於重心上方。不要過度前傾或後仰。有時需要轉動上半身，創造新的攻擊角度或避開對手出拳，這些都沒問題，但是應避免正常情況下上半身與重心脫節。
4：在出拳時保持平衡
許多拳手不知道如何在不失去平衡的情況下出拳。下面是一些基本的方法：
- 控制出拳力量 ——不要用力過度！（這也有助於加快恢復，穩固防守！）
- 屈膝 ——始終保持膝蓋彎曲，每次出拳時都壓入重心，避免只用上半身揮拳，與重心脫節。這也增加了你的出拳力量！（例如：出右手拳時，左膝曲膝受力。)
- 雙腳抓地 ——始終保持雙腳著地，尤其是出拳的時候。雙腳抓地能夠增加平衡能力，提升出拳力量。不要抬腳出拳；這很可能會導致你失去平衡。
- 壓入重心 ——出拳時，不要僅僅依靠上肢力量！彎曲膝蓋，把重心壓入出拳！
5：常見錯誤
- 用力過猛
- 把腳抬得太高（不要在拳台上一直彈跳或在腳抬離地面的情況下出拳）
- 忘記屈膝
- 過度前傾（在強攻型拳手中很常見）
- 雙腳離得太遠（有人認為雙腳距離越寬，越有助於降低重心）。僅僅因為雙腳離得遠，並不意味著平衡能力更好；這樣做可能會使你的重心像一雙巨大的翅膀，轉向時需要大幅度擺動，如果對手從側面發起進攻，很容易破壞你的平衡，將你推倒。
6：往下沉VS. 往下蹲
一個非常有用的建議是：“往下沉，不要往下蹲”。
意思是，彎曲膝蓋身體向下移動時，臀部直接往下沉；而不是把臀部向外翹起，再通過向前屈身來保持平衡。
一般來說，當你把臀部放低時，你的重心就會降低；而將臀部向外翹起，只會破壞自身重心，然後你再依靠上身前傾來拉回重心。
初學者學習下潛動作時，這種錯誤最常見。有些人不是通過屈膝降低身體高度，而是屈身彎腰。絕對不要這樣做，這種做法實際上是讓自己失去平衡。
7：拳擊平衡大師
伯納德•霍普金斯！
霍普金斯是個平衡高手！他不會在出拳時過度前傾或因對手的進攻而失去平衡。他總能在適當的位置出拳、格擋、移動和反擊！
8：凡事總有例外
規則就是用來被打破的——前提是你已經學會並掌握了基本方法。
一旦你學會了保持平衡的所有要領，你也可以像“王子”哈梅德那樣在拳台上瘋狂採用小跳的步伐，閃避自如。然而，至少在未來5年內，這種情況很可能不會發生。
因此，請遵守上述指導原則：雙腳踩實，彎曲膝蓋，往下沉而不是往下蹲！
9：拳擊平衡練習
空擊
空擊非常有助於學習如何在出拳的同時保持平衡。因為你打的是空氣，如果用力太猛，身體就會失去平衡。
注：整天打重沙袋可能會減弱你的平衡感，因為你會很容易把重心壓在沙袋上，藉此打出重拳。但實際對戰時，一旦打空你就會失去平衡。
步伐練習
進行步伐練習時，始終保持重心處於身體正下方。記住“往下沉而不是往下蹲”！
瑞士球
瑞士球用途非常廣泛，可以很容易地融入到各種各樣的練習中，並增加了另一個維度上的難度，迫使你保持平衡。瑞士球可以用來做卷腹、臥推或深蹲等動作。
側平板支撐
側平板支撐是一種獨特的練習方式，可以增強整個核心區域的力量，更重要的是，側平板支撐可以鍛煉到一塊相對較難定位的肌肉群，即腰方肌。
做側平板支撐時，可以用肘部支撐身體，也可以手臂伸直支撐。
側平板與標準平板支撐的不同之處在於，側平板鍛煉的是斜肌和側三角肌，在瑞士球上做側平板還可以鍛煉下腹肌。
平板支撐
平板支撐姿勢是許多穩定性和力量訓練的基礎，平板訓練的效果不容置疑。
平板支撐已經成為鍛煉核心肌肉的一種主要方式，而且比卷腹更能夠鍛煉腹肌。
做平板支撐時，用手肘和腳尖支撐身體的重量，背部挺直保持不動。
卷腹
在許多運動員的訓練中，卷腹是一項常見訓練，主要鍛煉腹直肌（上腹肌）區域。
在標準的捲腹動作中，下背部始終貼地，只抬高肩膀。
膝蓋彎曲，腳麵著地。如果已經做過平板支撐或其他抗不穩定性的核心訓練，則不需要再做常規卷腹練習。
不過，瑞士球卷腹可以有效鍛煉到核心的所有區域，因此建議添加到日常訓練中。
爬繩
爬繩是一項非常簡單高效的全身運動，可以大大增強握力和前臂力量，危急時候爬繩技能還可能救你一命。
儘管沒有直接涉及腿部力量，但雙腿在攀爬時負責將整個身體固定，因此仍然發揮著重要作用。
懸掛划船
懸掛划船（suspended rows）是通過使用兩個帶手柄的掛繩，將掛繩固定在橫槓上進行身體懸空的練習。
抓住手柄，身體後傾，手臂伸直。身體移動角度在60-75度之間，而不是很多人認為的90度。
這是一個很好的自重練習，集中鍛煉肩膀和上背部肌肉，幫助你保持上半身穩定。
啞鈴
啞鈴產生的動態載荷比槓鈴更具技術性，因為啞鈴加大了保持平衡的難度。
動態載荷練習的一個完美例子是啞鈴仰臥屈臂上拉（dumbbell pullover）；移動到最底端時，負載的重量感受達到最大化。可以用單只啞鈴或一雙啞鈴，在瑞士球上練習難度更大，對提高平衡和力量更有效。
壺鈴
壺鈴相對於啞鈴的優勢主要來自於壺鈴在不同的運動範圍內，其重心會不斷變化；因此在運動過程中，不同部位的負荷可能會有輕重之差。
壺鈴在改善身體功能方面更實用，這是固定重心的器具所不能提供的。
提高平衡感最好的壺鈴練習之一是垂直擺動（vertical swing）：雙腳分開站立，雙手握住壺鈴放在身前，將壺鈴甩過頭頂，再落回兩腿之間。
單側練習
單側練習對糾正兩側的平衡力量差很有幫助。
大多數人天生身體的一側較另一側更發達些，在進行雙側練習時，會更傾向於調動較發達的一側，彌補較弱一側的不足。
單側練習，如單側深蹲、臥推（bench press）或肩上推舉（shoulder press），都是糾正肌肉不平衡，改善脊柱對稱性和整體平衡的好方法。
徒手深蹲
徒手深蹲需要你保持核心穩定性，能夠加強大腿和臀部肌肉。
雙腿分開站立，手臂伸到身前，身體往下坐，保持這個姿勢30秒（或盡可能長的時間），然後起身。
身體向下蹲得越低，難度越大。
小結：平衡能力提高後，拳擊的方方面面都會得到改善。你會移動更靈活，步法更輕盈，出拳威力更大，當你揮空重拳時，也能夠很快恢復平衡。
在拳擊訓練中和體能訓練時，盡最大可能提高平衡能力，假以時日你會看到自己的整體實力邁上新的台階
