【格鬥】基本訓練，拳擊格鬥手必練的頸部訓練

從事格鬥運動，尤其是拳擊時，很多時侯會有攻擊頭部的動作，因此，一位格鬥選手的頸部靈活度便顯得至關重要。

頸部訓練，除了能讓你在受攻擊時能更迅速避開，還能避免在摔落地面時對於頸部造成重大衝擊，是從事格鬥運動一定要熟悉的基礎訓練之一。

頸部屈曲

這是針對頸部前方肌肉的孤立訓練運動。這個動作最能在當你向後跌倒的時候保護頸椎。

站直或膝蓋彎曲，雙手握拳貼近，將雙拳抵住下巴1 。用頸部推拳頭，頸量將頭往下推2 。維持這姿勢5 秒鐘，盡量擠壓肌肉。慢慢地用拳頭將頭推回去，在過程中用頸部持續出力抵抗。

頸部屈曲動作

重點提示
不要將頭抬得太高變成伸展的位置，也就是下巴不要超過與地面平行。

變化動作

A 如果本來就有頸部疼痛，可以用等長收縮的方式進行這項訓練，避免產生任何移動。

將拳頭放在頸部和胸部之間，盡力擠壓頸部肌肉。保持這個姿勢至少10 秒後休息幾秒，重複直到疲勞為止。

B 將頭轉向右邊45 度做一組，再轉向左邊做一組。

C 躺在板凳上，將頭懸空，會讓動作更困難。胸部上放一片槓片，在槓片上鋪毛巾使下巴不接觸槓片。頭後仰再抬高往槓片方向帶。

D可以將頭帶綁在高位滑輪或彈力帶上，然後套在頭上以增加阻力。
E也有健身機器可模擬頸部屈曲訓練。

使用彈力帶訓練
優點

使用雙手幫助頸椎減輕壓力，是很容易做得到的事。

缺點

由於阻力來自手部，因此很難估算肌肉受到的阻力有多大。也因為這個原因，很難知道增長了多少力量。

使用器材當作阻力可以解決這個問題，但是對頸椎造成的壓力也會比使用雙手更大。

風險！為了避免製造頸椎壓力，要注意別將頭抬太高。

頸部伸展

這是頸部背側的孤立訓練運動。拳擊手的後頸部都練得相當強壯，外觀非常明顯。這裡的肌肉可以保護頭部在被擊中時不會暈倒。

站姿或跪姿，雙手手指交纏，放在腦後的上半部1 。用頸部的力量，盡量將雙手往後推2 。保持這個姿勢5 秒，盡力擠壓肌肉。然後反向出力，用雙手將頭往前推，頸部出力抵抗前推的力量。

頸部伸展動作

重點提示

在伸展位置不要將頭推得太下面。下巴最好不要太高或太低於與地板平行的角度。

！注意
你可以用超級組的方式，交替訓練頸部的伸展與屈曲，中間不休息。

變化動作

A 如果頸部肌肉已痠，要避免移動的時候，還可以用靜態的方式做訓練。平躺在床上，背部打直，盡量將頭往床墊內擠。

保持這個姿勢至少10 秒，然後休息幾秒。重複直到疲勞。

B 以站姿背靠牆壁的方式，頭後面頂在牆上盡量推。

C躺除了讓頭保持正直，也可以一組向右旋轉45度，然後一組向左45度。
D除了使用雙手，也可以將毛巾或彈力帶放在頭後面增加阻力。
E趴在長椅上讓頭懸空可以增加難度。把毛巾鋪在頭上，雙手握住槓停在毛巾上，使槓片不直接接觸頭。然後將頭靠近地板，再抬高。

F你可以綁頭帶，然後將頭帶與滑輪或彈力帶連結來增加阻力。
G有些健身機器可以模擬頸部伸展動作。

優點

用雙手或彈力帶訓練，不會對頸椎造成壓迫。若使用需要負重的變化動作或機器時，就有可能產生壓迫。

缺點

以這種方式移動頸部可能會造成暈眩，所以必須用非常慢的速度做這個動作，並且持續保持張力。

如果感到暈眩，閉上雙眼通常可以解決問題。

！風險
頭部懸空時，千萬不要雙手抱頭往地板的方向施壓，因為這可能會壓迫到頸椎。

側向頸部屈曲

這是頸部側面肌肉的孤立訓練運動。
採用站姿或跪姿，將右手放在右耳上方1 。用頸部盡力將手往右邊推2 。維持這個姿勢至少5秒，盡力擠壓肌肉。然後慢慢將頭推回起始位置，，過程中頸部持續抵抗。完成右側的訓練後，立刻進行左側的訓練。

側向頸部屈曲

重點提示

不要超出頸部的活動範圍，尤其是在伸長的位置。不論是在伸長或是收縮的位置，都不可過度彎曲頸部。

！注意
持續保持張力，以接近等長收縮的方式慢慢執行動作。

變化動作

A如果頭部已痠，而要避免任何移動的話，可以用靜態的方式做訓練。
B可以綁頭帶，然後將頭帶與滑輪或彈力帶連結來增加阻力。
C除了用手推頭部，也可以反向用手拉頭部。
D可側躺，以頭部本身的重量做。也可以在朝天花板側的耳朵上，增加一片重量輕的槓片，可再增加難度。