【格鬥】透過這些訓練，成功讓你提升出拳爆發力
而對於沒有這種天賦的拳手來說，也不用氣餒，後天仍然可以通過有針對性的訓練提升拳重。
出拳威力由多個不同的元素構成，包括：
- 技術
- 時機
- 精準度
- 速度
- 力量
本篇將著重講解如何提升出拳的【速度】和【力量】，這兩項都可以通過鍛煉負責快速運動的快縮肌纖維加以改善。
文中包含了爆發性收縮和放鬆肌肉的10項練習，分別用於強化上肢、核心、下肢和全身肌群。
每項練習都一樣重要，務必確保鍛煉到每一塊相關肌群。
人體肌肉組織示意圖
1
增強式俯臥撑
Plyometric Push Ups
增強式俯臥撑有多種變體，其中徒手就可以完成的是擊掌俯臥撑。
目標肌群
- 肱三頭肌（上臂後側）
- 三角肌（肩外側）
- 斜方肌（肩頸後側）
- 胸肌（胸部）
動作
- 以普通俯臥撑位開始（雙手平貼地面，略寬於肩，雙腿伸直，雙腳併攏，背部與地面齊平)。
- 身體向上的過程中，爆發性發力使身體離開地面，迅速在空中擊掌。
- 雙手平落回地上，同時壓低身體，繼續完成下一個擊掌俯臥撑。
小貼士
如果做這個練習有困難，可以膝蓋彎曲呈90度著地支撐身體。
這樣一來練習效果會受影響，不過可以先適應動作，逐漸建立上肢力量，最終過渡到完整的擊掌俯臥撑。
2
平板支撐俯臥撑
Power Plank Ups
上肢爆發力是出拳力量的關鍵，平板支撐俯臥撑不僅可以增強上肢爆發力，同時還能強化核心力量。
目標肌群
- 肱三頭肌（上臂後側)
- 三角肌（肩外側)
- 斜方肌（肩頸後側）
- 胸肌（胸部）
- 核心肌群（軀幹區域）
動作
- 以平板支撐位開始（肘部和前臂略寬於肩，雙臂呈90度彎曲平貼地面，雙腿伸直，雙腳併攏，背部與地面齊平）。
- 爆發性發力，用手臂將整個身體(包括腳尖)推離地面，然後雙手著地回落地面。
- 回到平板位，重複這個動作。
小貼士
儘管只有一個動作，但這個練習需要相當大的力量。因此，如果無法完成這個動作，更簡單的方法是用膝蓋著地替代腳尖著地(膝蓋全程不需要離開地面)。
當你能輕鬆完成這個動作時，就應該開始過渡到腳尖著地。
3
漢尼拔俯臥撑
Hannibal Push Ups
漢尼拔俯臥撑是一種高效的全身運動，能夠帶來兩方面的益處——快速從地面或較低位置起身，並保持平衡。
目標肌群
- 肱三頭肌（上臂後側）
- 三角肌（肩外側）
- 斜方肌（肩頸後側）
- 胸肌（胸部）
- 核心肌群（軀幹區域）
- 四頭肌（大腿）
- 小腿（小腿後側）
動作
- 以普通俯臥撑位開始。
- 開始俯臥撑動作時，雙腳向雙手方向前蹬（身體和雙腿應呈大約90度角）。
- 雙腳落地時，雙手伸展觸摸膝蓋。
- 雙手和雙腳回到初始位置(手先著地)。
小貼士
這個練習有一定難度，需要上肢和下肢作為一個整體協同運作。完成時如有困難，可以雙手始終放在地上，其餘部分按照動作指導進行（也就是跳過了第3步）。
4
空擊
必須掌握正確的出拳要領，才能最大限度提升出拳威力，而空擊是練習出拳技術的最佳方式。
目標肌群
- 全身肌群
動作
花幾分鐘進行拉伸。首先進行無額外負重的空擊。這時出拳不需要太用力，以免關節超伸導致受傷。
確保每一拳的技術動作都正確無誤。
重複練習同一拳。例如，如果你想增加前手擺拳的威力，那麼首先你需要掌握正確的擺拳技術。
一旦技術運用正確，你就能以最大速度、最大威力打出兩到三拳的組合拳（如前手擺拳接後手上勾）。
小貼士
- 空擊之前和空擊過程中，確保全身放鬆。
- 出拳時發力通透，保持平衡、穩定性和擊打力量。
- 如果想鍛煉肌肉，提升出拳速度，空擊時可以拿0.5或1公斤的啞鈴。經常使用啞鈴進行空擊，當你放下啞鈴出拳時，雙手和手臂會感覺更快更輕盈。
- 建議以輕快或中等速度進行3分鐘×3回合空擊。
5
跳遠
Broad Jumps
後側鍊是一組位於身體後側（上背部、脊椎和大腿後側）區域的肌群，加強後側鏈肌群的爆發力，可以進一步強化出拳動作。
目標肌群
- 豎脊肌（背部中心區域）
- 股四頭肌（大腿）
- 臀大肌（臀部）
- 膕繩肌（大腿後側）
動作
- 以運動姿勢開始（雙腳分開與肩同寬，膝蓋彎曲，手臂伸展至胸部高度）。
- 雙臂向下擺動，身體下壓不要低過大腿的高度（此時重心應轉移到腳掌上）。
- 爆發性發力，雙臂向身前擺動，同時將臀部向前推，腳尖用力蹬起。
- 在半空中準備落地時，雙腿向前伸展，落地時腳跟先著地，然後回到初始位置。
小貼士
跳遠是一種結合了速度、力量和靈活性的運動，從一個點跳到盡可能遠的另一個點。一開始可以跳得近些，掌握了正確的技術後，可以進行更遠距離的跳躍。
6
弓步跳
Lunge Jumps
弓步跳是一種非常便捷的運動，可以提高心血管耐力，增強腿部肌肉。換腿的過程中有效刺激快縮肌纖維，幫助你打出強有力的後手直拳。
目標肌群
- 股四頭肌（大腿）
- 臀大肌（臀部）
- 膕繩肌（大腿後側）
動作
- 一條腿在前，膝蓋彎曲成90度，前腳平放在地面上。另一條腿在後，同樣膝蓋彎曲成90度，腳尖著地。
- 雙腿蹬地向上躍起，在半空中換腿。
- 落地時保持和起始相同的姿勢，但雙腿位置相反（如果一開始左腿在前，現在應該在後，反之亦然）。
小貼士
- 輕盈落地，盡量減少衝擊，避免受傷。
- 練習時，下背部和上背部挺直，保持良好的姿勢。
- 在這個練習中，你也可以交替揮動雙臂（就像跑步一樣），這樣可以幫助你保持平衡，上半身也能稍加鍛煉到。
7
滑雪跳躍
Ski Jumps
也被稱為滑冰跳躍或左右橫跳，滑雪跳躍主要用到下半身，利用爆發力進行橫向移動。該練習可以鍛煉到打前手擺拳和過肩拳的肌群和動作。
目標肌群
- 股四頭肌(大腿)
- 臀大肌(臀部)
- 膕繩肌(大腿後側)
- 小腿（小腿後側）
動作
- 身體站直，雙腳分開與肩同寬。
- 左腳蹬地跳向右側，右腳單腳著地。左腿抬起，盤在右腿後面。做上述腿部動作時，左手擺到右胸位置，另一條手臂伸直。
- 右腳蹬地跳向左側，左腳單腳著地。右腿抬起，盤在左腿後面。做上述腿部動作時，右手擺到左胸位置，另一條手臂伸直。
- 快速連續重複步驟2和3。
小貼士
要想從這個練習中得到最大的收穫，你可以：
- 落地時膝蓋盡可能彎曲，身體更貼近地面。
- 跳得更遠、更高、更快，可以極大的提升心率，增強爆發力。
8
單腿衝刺跳
Single Leg Sprint Jumps
對於短跑運動員來說，這是一項常見的訓練，目的是為了強化爆發速度和力量，在起跑時快速加速。這項練習可以非常有效地增強後手直拳的威力。
目標肌群
- 股四頭肌(大腿)
- 臀大肌(臀部)
- 膕繩肌(大腿後側)
- 小腿（小腿後側）
動作
- 右腿在後，膝蓋彎曲，腳尖著地。左腿在前，膝蓋彎曲呈大約90度，左腳踩地。右臂呈90度彎曲放在胸前位置，左臂在身後伸直。姿勢看起來像在跑步中一樣。
- 用前腿把自己從地面蹬起，同時後腿完全向上抬起，膝蓋高度與軀幹持平，手臂位置互換。
- 回到初始位置，重複這個動作。
小貼士
這個練習可以增加前腿的爆發力和力量，所以兩條腿都應該進行練習。跳得更高或者把膝蓋抬得更高可以強化練習效果。
9
單腳跳
Single Leg Speed Hops
這可能是整篇文章中最簡單的練習，但簡單不意味著無效。單腳跳把速度、力量和平衡性集中在一條腿上，有效增強出拳威力（無論是勾拳、擺拳還是直拳）。這是因為當你出拳時，力量從一條腿轉移到另一條腿。
目標肌群
- 股四頭肌（大腿）
- 臀大肌（臀部）
- 膕繩肌（大腿後側）
- 小腿（小腿後側）
動作
單腳跳需要做的就是向前跳步，越高越快越好。可以像跑步一樣擺動雙臂，增加助力，不跳的那條腿保持膝蓋抬高。換腿重複這個練習。
在拳擊運動中，良好的橫向運動能力不可或缺。可以調整跳步方向，把向前跳步改成左右跳步。
10米衝刺
10 Metre Sprints
短跑訓練是最具爆發力的練習之一，具有極好的燃脂效果，可以提高新陳代謝速度（短跑訓練後的很長一段時間裡，卡路里仍然在燃燒）。
進行頂峰衝刺速度的爆發訓練時，身體無限接近最大消耗，可以極大的加強下肢快縮肌纖維。
目標肌群
- 股四頭肌（大腿）
- 臀大肌（臀部）
- 膕繩肌（大腿後側）
- 核心肌群（軀幹區域）
動作
- 站在起跑線上，以最快速度衝刺10米。
- 休息2分鐘，讓中樞神經系統完全恢復，進行下一個衝刺時，可以再次達到最佳狀態。
- 重複同樣的動作，同時盡可能加快速度。
小貼士
- 在進行這類爆發力練習之前，一定要充分拉伸，避免受傷。
- 穿著合適的跑鞋。
- 跑步時擺動手臂提供助推力。
- 進行3-5次沖刺，每次沖刺之間安排充足的休息時間。
訓練頻率
想要提升出拳力量，就必須持之以恆進行練習，確保在兩次練習之間留出充足的休息時間。
不必在一天內按順序或把這些練習全部做一遍，但建議把這些內容見縫插針地全部放進你現有的每週例行訓練中。
對於分組數和次數的練習，通常建議從3組開始，每組10次。
大多數動作應該難度不大，你可以自行決定是否需要加到4組或每組20次，更進一步可以增加腳腕或手部負重，提升訓練強度。
所有這些練習都與出拳時身體所做的一系列動作類似，兩者均為爆發力動作。
這些練習專門用於強化快縮肌，不斷練習將有助於提升出拳速度和力量，而速度和力量正是出拳威力的核心所在
